Castanha-do-Pará (ou Castanha-do-Brasil, como é mundialmente conhecida) caí bem como um aperitivo e até mesmo temperos – e estão entre os “SuperAlimentos” mais deliciosos. Elas são ricas em proteínas, gorduras saudáveis e selênio, um mineral que é essencial para a função imune adequada, e tem sido associada em estudos para proteção contra doença crônica.

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5 grãos de castanha-do-pará sob uma um tecido de ráfia

Apesar de seu nome, a castanha-do-pará é encontrada em todas as regiões de terra firme florestais da região amazônica e da América do Sul, incluindo Bolívia e Peru; não apenas no Brasil. As arvores que produzem a castanha-do-pará são algumas de vida mais longa na floresta tropical e podem crescer até 50 metros, ou 164 pés de altura. Estima-se que castanheiras (Bertholletia excelsa) têm uma vida útil de cerca de 500 a 700 anos.
Cada árvore madura irá suportar cerca de 300 sementes da fruta por estação de crescimento. O fruto em si é uma grande cápsula da fruta com casca, como um coco, que leva cerca de 14 meses para amadurecer uma vez que polinizadas. Cada capsula conterá em torno de 10 a 25 castanhas-do-Pará, cada uma envolta em sua própria casca marrom escura individual. Uma Bertholletia vai, portanto, produzir entre 3000 a 7500 castanhas-do-pará por ano.

Nutrição da Castanha-do-pará

28 gramas da castanha-do-pará tem 186 calorias. 4gr de proteína, 3,5gr de carboidratos, 2gr de fibra, 19gr de gordura, 206mg de fosforo, 107mg de magnésio, 187mg de potássio e 543mcg de selênio. Resumindo, você ganha muita nutrição em uma quantidade razoável de calorias. A castanha-do-pará pode facilmente fazer parte de qualquer programa de perda e manutenção de peso.
Os destaques da Nutrição incluem:
Alérgenos
Como todas as nozes e sementes, a castanha-do-pará são naturalmente sem glúten, mas é importante ter certeza de que não houve qualquer risco de contaminação cruzada, especialmente se as castanhas foram processadas numa fábrica que também processa amendoim ou alimentos que contenham glúten. Além disso, a castanha-do-pará se você tem ‘reações anafiláticas’.
Vitamina E
Estas castanhas são uma grande fonte de vitamina E, proporcionando 1,62mg mais comumente conhecida forma * Alfa-tocoferol, e 2,23 de uma das formas menos conhecidas, mas não menos importante, chamada gama-tocoferol. Gama-tocoferol está ligada à diminuição das taxas de demência e melhora da saúde da próstata e é eficaz na redução da inflamação. Os níveis sanguíneos dos níveis da gama tocoferol também são mais baixos em indivíduos que têm aterosclerose. Como cada forma de vitamina E tem a sua importe contribuição para o corpo, é melhor comer alimentos integrais que fornecem uma gama de diferentes formas de vitamina E em comparação com apenas ingerindo apenas alfa-tocoferol a partir de suplementos.

Gordura Monoinsaturada

A Castanha-do-pará, como todas as nozes e sementes, contêm quantidades relativamente altas de gordura. Gordura não é uma coisa ruim em si, por isso é importante não ficar muito focado em valores absolutos. Alimentos gordos mais elevados podem facilmente fazer parte de qualquer plano de alimentação saudável, quando consumido em equilíbrio com outros componentes alimentares importantes. Lembre-se, a quantidade conta. A castanha-do-pará são ricas em gorduras monoinsaturadas, que têm sido consistentemente mostrada por reduzir o risco de doença cardiovascular, incluindo doença arterial coronariana e acidente vascular cerebral, ajudando a melhorar o equilíbrio do colesterol LDL e HDL.
Selênio
A castanha-do-pará é a maior fonte natural do selênio mineram essencial. 28gr da castanha fornece 543mcg desta potência mineral, e apenas uma castanha irá conter cerca de 95mcg. A ingestão diária recomendada, necessária para evitar uma deficiência é um mero 55mcg por dia; uma castanha-do-pará irá em média, fornecer 181% de suas necessidades diárias de selênio.
Há muita evidencia a partir de estudos que mostram que a maior ingestão de selênio, quantidade superior do que a necessidade diária de 55mcg, provêm muitas propriedades de combate à doenças, incluindo taxas mais baixas de doenças cardíacas e muitos cânceres, e pode ajudar a reduzir o risco de catarata, artrite e a demência. O selênio também tem sido mostrado por aumentar a atividade do sistema imunitário, incluindo em indivíduos com a função imunológica baixa.
Isto é porque o selênio é usado para fazer um poderoso antioxidante, uma enzima chamada Glutationa-peroxidase, que é encontrada em todas as células do corpo. Apenas 1 a 2 castanhas por dia vai lhe dar grandes quantidades de selênio para otimizar a atividade deste “todo-importante” antioxidante. O selênio pode ser tóxico com um consumo maior, mais de 900mcg por dia, a longo prazo – isso não é para incutir um sentimento de preocupação sobre a castanha-do-pará, tendo em mente que alimentos ricos em selênio, incluindo a castanha-do-pará, são consumidos regularmente em todo o mundo sem qualquer motivo de preocupação – mas sim, preste atenção à combinação de fontes de alimento adequadas com suplementos, e como com qualquer alimento, não exagere!

Armazenamento e Cozimento

O melhor é armazenar as castanhas em um recipiente hermético em uma lugar seco, longe de umidade e luz. Enquanto alguns sugerem a compra das castanhas que estão com a casca, para mantê-las protegidas, isso nem sempre é viável; além disso, não há qualquer boa evidência para mostrar que as nozes sem casca, armazenadas adequadamente, são menos beneficiais.
A castanha-do-pará pode ser apreciado como um lanche, sozinha ou com outras castanhas ou frutas secas. Elas podem ser usadas como substituição por qualquer outra castanha é usada: para assar, molho pesto, picada e polvilhada sobre saladas de frutas, no topo de uma salada de legumes; misturado com cereal, aveia, farelo de aveia ou no iogurte. Picadas, a castanha-do-pará também pode ser adicionada a cereais integrais cozidos, como por exemplo, quinoa, arroz integram, amaranto, trigo sarraceno e muitos outros. Polvilhe a castanha-do-pará picadas, no topo de legumes cozidos ou para dar um “up” nutricional para o arroz ou o pudim de tapioca. Tostar as castanhas-do-pará acrescenta um delicioso sabor componente a tudo citado acima. A castanha-do-pará crua também pode ser colocadas de molho durante a noite para maximizar a sua digestibilidade e disponibilidade de nutrientes, e podem ser moídas com um pouco do líquido da imersão, e assim teremos um patê (com pasta de queijo).

Saiba mais sobre os alimentos certos para comer e aquele que você NUNCA deve comer…

 

Referências

USDA Nutrient Database
Brazil nuts and associated health benefits: A review
Yang J. LWT – Food Science and Technology. 2009;42(10):1573–1580.

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