O tema nutrição nunca foi tão discutido, e nunca tinha havido tantas ideias diferentes sobre o que constitui uma alimentação saudável. Apesar das diferenças aparentes na superfície, o traço comum na maior parte das dietas é o foco em alimentos integrais.

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Alimentos variados (queijo, macarrão, alho, pimentão, tomates, cogumelos, etc) sob uma mesa de madeira

Qual a diferença entre alimentos integrais e alimentos processados?

Não há uma definição universalmente aceita tanto para alimentos integrais ou processados, e as palavras em si podem ser um pouco enganadoras. A maioria das pessoas frouxamente descreve um alimento integral como sendo tão perto de seu estado natural quanto possível: a cenoura, aveia, por exemplo. Em contraste, um alimento processado traz a imagem de produtos alimentares como cheio de componentes refinados, conservantes e corantes artificiais, aromatizantes e adoçantes. Mas é a diferença é assim sempre tão simples?

O termo “alimentos integrais” é muitas vezes trocado com outros termos, tais como: fresco, orgânico e livre de organismos geneticamente modificados (OGM). Alimentos integrais podem ser todas essas coisas, ou podem ser congelados em vez de frescos, transportados a grandes distancias ou cultivados convencionalmente.

Por outro lado, alimento processado, não tem necessariamente de ser insalubre: iogurte grego, filetes de salmão pré-temperado, ou uma boa quantidade de granola libre de óleos hidrogenados e adoçantes concentrados são exemplos comuns.
É importante notar que todos os alimentos comprados são processados em algum grau. No entanto, é feito uma distinção entre, por exemplo, as cenouras que são lavadas, pré-cortadas e embaladas, e um produto que tem ingredientes artificiais e refinados além de adição de sal e açúcares. O foco deve estar na qualidade.

Os benefícios de concentrar-se na qualidade

As pessoas muitas vezes se concentram na tabela de informação nutricional, obedientemente olhando calorias, gramas de gordura, açúcar e fibras, miligramas de colesterol e sódio… e usam essa informação para avalizar o valor do produto. Enquanto essas são considerações importantes, não cobrem todos os aspectos da qualidade de um produto alimentar. É a lista de ingredientes, que é o melhor indicador de como altamente processado um produto alimentar é.
Integrais, alimentos menos processados, usando as definições gerais acima, terão compostos inumeráveis de promoção da saúde que vão além das calorias, vitaminas e minerais – compostos que fazem a diferença entre sobreviver e prosperar, que ajudam a reduzir o risco de doença crônica e são muitas vezes o que está perdido no diálogo sobre alimentação saudável.
Como exemplo, crispes de maçã (maçã desidratada) pode parecer uma excelente escolha, uma vez que são baseados em frutas, 20gr de carboidratos e 15mg de sódio, com 2gr de fibra e 55mg de potássio, com adição de vitamina C. Por outro lado, uma maçã pequena com a mesma quantidade de carboidratos terá aproximadamente metade das calorias, cerca de duas vezes a fibra e potássio, e quase nenhum sódio. Além disso, os crispes são adoçados com xarope de milho e são preparados em óleos de fontes indesejáveis, enquanto a maçã contém todos os açúcares naturais com quase nenhuma gordura. Tão importante quanto isso, a maçã fresca contém água e mais antioxidantes naturais e outros fitonutrientes, que impulsionam a qualidade nutricional global. A escolha é clara!

Escolhendo menos alimentos processados

Uma das maneiras mais fáceis de comer alimentos menos processados é trocando-os com mais alimentos integrais. Comprar produtos alimentares de boa qualidade – faça a sua lição de casa e conheça a sua fonte. Ressaltando que prestar atenção nos Fatos Nutricionais, tente o seguinte:
• Coma mais vegetais frescos e frutas.
• Inclua mais leguminosas: grão-de-bico, lentilhas, ervilhas e feijão (seco).
• Escolha cereais / grãos integrais, produtos integrais com mais frequência.
• Escolha carnes frescas, peixes e aves ao invés de carnes de fast food.
• Evite alimentos embalados com nomes de ingredientes que se parecem com produtos químicos; alguns podem ser vitaminas, mas a maioria são susceptíveis de serem conservantes artificiais, cores e sabor “potenciadores” (leia-se: de sódio).
• Evite alimentos que contêm “hidrogenadas”, “parcialmente hidrogenado” ou “óleo fraccionado”.
• Aprenda a identificar como os açúcares adicionados podem ser listados na lista de ingredientes: xarope de agave, xarope de arroz, xarope de milho, açúcar data, dextrose, glicose, glicose-frutose, sólidos de glicose, frutose, suco concentrado de frutas, mel, açúcar invertido, xarope de malte, maltose, maltodextrina, melaço e sacarose.
• Evite adoçantes artificiais, tais como xarope de milho (HFCS), aspartame, sucralose, sacarina e acessulfame-K.
• Considere a compra de produtos orgânicos certificados – eles não somente, não contem (OGM), mas eles tendem a ter mais componentes integrais, ingredientes naturais; tenha cuidado para não confudir o rótulo “orgânico” com o “natural” menos regulamentado.

O que tudo isso significa para o controle de peso e saúde

Alimentos processados podem interferir nos seus esforços de melhoria do estilo de vida de várias maneiras. Em primeiro lugar, muitos dos produtos químicos, apenas não são saudáveis para o corpo de qualquer um, seja você pequeno ou grande. Em segundo lugar, o método comum de processamento é o de remoção de umidade e /ou fibra diminuindo a saciedade – a sensação de plenitude e satisfação depois de comer, que serve para evitar a fome e comer demais; esta remoção também resulta em uma maior concentração de carboidratos sem buffer, que pode acometer para cima os níveis de açúcar no sangue e insulina e, assim, contribuir para o ganho de peso e riscos à saúde. Em terceiro lugar, importantes componentes dos alimentos naturais – incluindo fitonutrientes que agem como antioxidantes – são muitas vezes reduzidos ou perdidos no processo de refinamento de alimentos. Finalmente, e não menos importante, um alimento cuja a composição foi significativamente alterada de seu estado natural não pode ser reconhecida como nutritiva pelo corpo – mesmo que alguns dos nutrientes sejam adicionados de volta – o que, em seguida, pode entrar no modo de “fome”; este é o mesmo fenômeno temido que ocorre após uma dieta-radical, em que cada caloria é exagerada e o ricochete de ganho de peso vem em “peso”.

Se uma saúde melhor em geral e controle de peso são os seus objetivos, uma chave importante é comer alimentos integrais. Eles que vão lhe fornecer os nutrientes que seu corpo precisa de forma mais confiável do que os alimentos processados, e com muito menos desvantagens. Apesar dos alimentos processados podem ser “mantidos” mais tempo na prateleira, a preservação dos alimentos integrais em casa pode ser tão simples como uma boa refrigeração ou congelamento, ou até mesmo planejamento eficiente de compras. Além disso, alimentos integrais tendem a ser menos caro do que processados, por causa do tipo de embalagem e menos/nenhum ingrediente adicionado. O resultado em investir em sua saúde vai ser muito, mas muito melhor.

O Clube Slim Down permite que você faça facilmente os seus cardápios com alimentos integrais. Clique e descubra!

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Comentários 6

    • Profile photo of Natalia-Chede

      Olá Nilva!
      Para montar seus cardápios basta você escolher os alimentos no aplicativo Planejador de Cardápio e nosso programa vai gerar uma sugestão de cardápio semanal, baseado nas suas necessidades individuais (de acordo com os dados informados em seu perfil).
      Todas as frutas e grãos são liberados na dieta e podem estar dentro do seu cardápio, assim como as verduras e legumes.
      O mais importante, na verdade, é a combinação de alimentos, especificamente de carboidratos e proteínas na dieta, e isso o nosso aplicativo faz automaticamente ao gerar seu cardápio.
      Mas nós recomendamos evitar ao máximo o açúcar, as farinhas refinadas, as frituras e controlar a ingestão de laticínios, dando preferência ao iogurte natural e ao queijo branco. Verduras, legumes, frutas, cereais integrais, grãos, sementes e castanhas, ovos e carnes magras, nas combinações certas, são os alimentos recomendados na sua dieta.
      Eu sugiro fazer o download do manual desse aplicativo em nosso site, e se tiver dúvidas, estou sempre á disposição nos fóruns e nos grupos 😉

    • Profile photo of Natalia-Chede

      Olá Marcos!
      Você não vai precisar fazer isso sozinho! Através do aplicativo Planejador de Cardápio, basta você selecionar os alimentos que mais gosta e o programa vai gerar um cardápio baseado nas suas necessidades individuais (para isso é importante que tenha preenchido adequadamente as informações no seu perfil) e sugerindo as combinações mais adequadas e eficientes em cada refeição.

  1. Profile photo of zeno

    Bom dia,
    Não entendi muito , não sei como escolher meu cardápio, mas meu objetivo e emagrecer
    portanto gostaria que os senhores providensiacem este cardápio, é por isto que estou aqui.
    Gosto de verduras legumes frutas, colesterol um pouco alto, estou com intolerancia a lactose.

    • Profile photo of Natalia-Chede

      Boa tarde Zeno!
      Se você preencher seus dados corretamente no seu perfil, como peso e altura, inclusive marcando as opções de dieta sem lactose e dieta com baixo colesterol, ao gerar um novo cardápio através do aplicativo Planejador der Cardápios, ele será calculado de acordo com as suas necessidades, visando emagrecimento com saúde. Esse cardápio é individual e você pode alterá-lo conforme seus hábitos.
      Nosso programa acredita que entender quais alimentos são saudáveis e quais não, e quais as combinações alimentares que mais favorecem a queima de gordura em seu organismo, é essencial para uma real e duradoura mudança de hábitos. Por isso é muito importante ler nossos artigos e os materiais do item “meus downloads” da sua página inicial.
      Se tiver dúvidas, estou sempre á disposição nos grupos e através dos fóruns de discussão em nosso site.

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