Este poderia ser o maior avanço na culinária e panificação nos últimos anos. Finalmente, cozinheiros conscientes da saúde em todo o mundo tem um substituto útil para ovos, e há grandes chances de que esteja parado em seu armário da cozinha agora. É o chamado “aquafaba”.

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O que é Aquafaba?

Aquafaba: do latim aqua (água) + faba (feijão, grão) – nada mais é do que a água que sobra do cozimento do grão-de-bico. Se você quiser adicionar um substituto do ovo com a consistência perfeita para o seu próximo cozimento experimental, basta abrir uma lata de grão-de-bico. A água que você vai encontrar na lata, a “água de grão”, é aquafaba pronto para usar. Se a sua receita pedir um batido, uma consistência determinada, apenas bata o seu aquafaba em uma tigela até engrossar. E se você preferir fazê-lo completamente a partir do zero, basta cozinhar grão de bico em um panela de água e guardar a água – isto é, o aquafaba.
Quando a notícia de que o aquafaba poderia servir como um substituto para ovos começou a se espalhar, houveram alguns grupos que ficaram especialmente impressionados. Em primeiro lugar, a comunidade vegan – aquelas pessoas que optam por não comer produtos de origem animal (incluindo ovos e laticínios). Esta foi a primeira vez que se depararam com uma maneira acessível para fazer os velhos favoritos à base de ovo, como merengues. Claro, as pessoas com alergias ao ovo também tiveram motivos para comemorar, e qualquer um podia ver a satisfação na obtenção boa (grátis!) de aproveitar algo que costumamos jogar fora.
Quanto ao resto de nós, não temos que ser vegan ou alérgico a ovos para ver o benefício na obtenção de alguns nutriente adicionados. Toda vez que você abrir uma lata de grão-de-bico para fazer o aquafaba, vai acabar adicionando o grão-de-bico em alguma de suas refeições nutritivas ou receitas.

Omeletes de grão-de-bico

Uma receita fácil de café da manhã livre de colesterol

Close-up do omelete, sob um prato branco decorado com temperos,

Ingredientes
• ¾ xícara / 164gr de grão-de-bico, cozido ou enlatado/escorrido, amassado
• ½ xícara / 75gr de batata, ralada
• 1 cebola pequena, amassada
• ½ colher de sopa / 2gr de orégano fresco, picado ou 1 colher de chá / 1gr do seco
• 1 colher de sopa / 3gr cebolinha, picada
• 1 dente de alho, picado ou ½ colher de chá do granulado/em pó
• ¼ colher de chá / 1½gr pimento preta moída
• 1 colher de sopa / 15ml de azeite

Instruções
1. Misture os 7 primeiros ingredientes.
2. Pincele ½ do azeite em uma frigideira de 20-cm antiaderente. Aqueça em fogo médio por 5 minutos.
3. Divida a mistura de grão-de-bico em 2 massas (levemente achatada), adicione na frigideira e cubra. Reduza o fogo e cozinhe por 5 minutos.
4. Levante os “omeletes” com uma espátula grande, pincele o restante do azeite sobre o fundo da frigideira e retorne os omeletes para cozinhar o outro lado. Tampe a panela e cozinhe por mais 5 minutos, até estar cozido e dourado.
Pode ser congelado.

Quão Saudável é o Aquafaba?

Vamos começar com a fonte…
Não é nenhum segredo que o grão-de-bico é um dos alimentos mais saudáveis conhecidos pelo mundo moderno. Mesmo que algumas pessoas sejam preocupadas sobre o seu teor de amido e o potencial impacto sobre o açúcar no sangue e saúde metabólica relacionada, a verdade parece ser exatamente o oposto.
Estudos clínicos têm demonstrado consistentemente melhorias nos níveis de glicose e insulina em pessoas que adicionam o grão-de-bico ou a farinha de grão-de-bico em suas dietas diárias. Num estudo clínico mais recente, a ingestão média de grão-de-bico, como ⅔ xícara (100gr) por dia foi associada com uma diminuição significativa nos níveis de colesterol no sangue e nos níveis de insulina, bem como um marcador de resistência à insulina.
Uma recente meta-análise abrangendo 21 estudos clínicos e quase 1000 pessoas mostraram uma vantagem global de redução de peso significativa quando comem cerca de ¾ xícara (132gr) de leguminosas, especialmente grão-de-bico, todos os dias. Este foi independentemente da restrição calórica. Além da perda de peso, algumas pessoas até mesmo tiveram perda de gordura corporal, o que é um resultado de fitness ainda mais importante.
….e salve o resto
Quando você souber o quanto a nutrição é encontrada em aquafaba, você será ainda mais surpreso que tenha sido descartado por tanto tempo – desafiando até mesmo a lógica mais básica. É bem conhecido que as vitaminas e minerais solúveis em água são perdidas no água do cozimento, por isso não é nenhuma surpresa que a versão do grão-de-bico é uma fonte impressionante de nutrientes resgatados.
Enquanto o aquafaba produz apenas ⅛ de energia de grão de bico e um traço de os hidratos de carbono (que abrange as fibras solúveis), que produz cerca de ¼ da proteína, com a mesma distribuição de aminoácidos essenciais, e gordura, com a gordura saturada mínima e cerca de ⅔ o benéfico omega-3 e omega-9 de ácidos graxos insaturados de grão de bico. Os níveis de vitamina-B na aquafaba alcançam ⅔ da quantidade do grão-de-bico para duas vezes a cinco. Minerais essenciais solúveis em água variam de um pouco mais de ⅓ da quantidade de grão-de-bico para ⅔ ou mais. Outros nutrientes essenciais chegam a ⅓. E por ser um alimento à base de plantas, é livre de colesterol, ao contrário dos ovos, os quais concederam uma reputação injustificada, mas terrível ao longo dos anos devido às elevadas quantidades de colesterol que contêm.
E o que dizer dos fitonutrientes “não”-essenciais associados com propriedades únicas de apoio à saúde do grão de bico? Saponinas, pectinas e compostos antioxidantes encontrados na casca do grão são coadas na água de cozimento – significado que uma parcela relevante pode ser recuperada em aquafaba. As saponinas e pectinas são tidas por serem os próprios compostos associados com a formação de espuma e gelificação, que contribuem para merengues, bombons e outros prazeres que de outra forma necessitam de ovos, e têm sido associados à melhoria dos marcadores cardiovasculares. Alguns disso os açúcares e fibras solúveis têm sido sugeridas, não só para melhorar a função digestiva, mas também para normalizar a saúde metabólica apoiando de forma cada vez mais reconhecida os sistemas imunitários e hormonais nos intestinos.
Tão importante quanto isso, o processo de cozimento inerente na produção de aquafaba, neutraliza fatores “anti-nutricionais” no grão de bico, que de outra maneira se ligam a nutrientes, criam desconforto digestivo, e possivelmente podem até mesmo interferir com a função hormonal em algumas pessoas.

O Aquafaba é certo para mim?

Como vimos acima, começar a usar o aquafaba na nossa culinária e panificação seria um passo na direção certa para qualquer saúde-consciente e cozinheiro frugal.
Enquanto os grupos mais óbvios de se beneficiar deste novo substituto do ovo são os veganos e aqueles com alergias ao ovo, seria uma vergonha os valores nutricionais do aquafaba serem limitados à aqueles que não podem (ou não querem) comer ovos.
O grão de bico e a água do seu cozimento, possuem fitoquímicos antioxidantes, assim como vitaminas e minerais essenciais, aminoácidos e ácidos gordos. Esses componentes foram tidos por apoiar a digestão saudável e função metabólica, inclusive em matéria de glicose no sangue e lipídios. Mesmo se você continuar a comer ovos, há um argumento muito forte para completar a sua cozinha com aquafaba. Além de melhorar a saúde geral, aquafaba pode lhe dar o empurrãozinho que você precisa para encontrar uma receita de dar água na boca, que leva grão de bico drenado, em sua próxima refeição nutritiva.
Abaixo estão algumas receitas com aquafaba para você começar: 

Suspiro com frutas vermelhas e “Crème”
Uma versão para vegans, livre de produtos lácteos, da mais delicada e clássica sobremesa

Um suspiro coberto com crème sob uma calda vermelha e 4 frutas vermelhas em cima

Ingredientes
• 1 xícara de açúcar de confeiteiro integral
• 1 xícara / 240ml de aquafaba (líquido de / 425gr da lata de grão de bico de baixo teor de sódio)
• ½ colher de chá / 2½ml de vinagre ou 1½ gr de creme de tártaro
• 2 colheres de chá / 10gr de extrato de baunilha ou favas em pó
• Creme Chantilly sem lactose
• 1 xícara / 160gr de frutas vermelhas de sua preferência
Instruções
1. Pré-aqueça o fogo a 100°C. Forre uma assadeira com papel manteiga.
2. Em uma tigela grande, bata a salmoura de grão de bico até que atinja uma consistência mais firme, porém ainda mole. Bata por pelo menos 5 minutos, dependendo da potência de sua batedeira.
3. Adicione o vinagre ou creme tártaro, seguido do açúcar, baunilha, batendo continuamente. Bata por pelo menos 5 minutos, até obter uma consistência firme.
4. Com um saco de confeiteiro ou uma colher ⅓ xícara / 80ml da massa do merengue. Sob o papel manteiga crie os suspiros com cerca de 5cm cada.
5. Asse os suspiros por 2 horas no forno (não abra o forno durante a primeira hora).
6. Depois de 2 horas, desligue o forno e deixe os suspiros esfriar dentro do forno por 30 minutos. Verifique o cozimento tocando no suspiro e ouvir um som oco.
7. Enquanto isso, prepare o Chantilly sem lactose, se não tiver já pronto.
8. Retire os suspiros do papel manteiga e os coloque em um prato para servir.
9. Cubra cada suspiros com 1 colher de sopa / 15ml do creme chantilly e decore com 1 colher de sopa / 10gr das frutas vermelhas.

​Sim, você deve comer Grão de Bico – mas nunca estes!

 

Fontes

1. Aquafaba Admin. The Official Aquafaba Website 2016 Feb 01. Reviewed 2016 Mar 21.
2. El-Adawy TA. Nutritional compositions and antinutritional factors of chickpea (Cicer arietinum L.) undergo different cooking methods and germination. Plant Foods Hum Nutr. 2002;57:83-97.
3. Johnson SK, Thomas SJ, Hall RS. Palatability and glucose, insulin and satiety responses of chickpea flour and extruded chickpea flour bread eaten as part of a breakfast. Eur J Clin Nutr. 2005 Feb;59(2):169-76.
4. Jukanti AK, Gaur PM, Gowda CL, Chibbar RN. Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): a review.. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 1:S11-26.
5. Kim SJ, et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2016 Mar 30.
6. Nestel P, Cehun M, Chronopoulos A. Effects of long-term consumption and single meals of chickpeas on plasma glucose, insulin, and triacylglycerol concentrations. Am J Clin Nutr. 2004 Mar;79(3):390-5.
7. Pittaway JK, Robertson IK, Ball MJ. Chickpeas may influence fatty acid and fiber intake in an ad libitum diet, leading to small improvements in serum lipid profile and glycemic control. J Am Diet Assoc. 2008 Jun;108(6):1009-13.
8. Sidhua GS, Oakenfull DG. A mechanism for the hypocholesterolaemic activity of saponins. Br J Nutr. 1986;55:643-649
9. United States Department of Agriculture (USDA) Agricultural Research Service. Chickpea. In Legumes and Legume Products. National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. Software v.2.3.8. The National Agricultural Library. Retrieved 2016 Mar 21.
10. Urias-Orona V, Huerta-Oros J, Carvajal-Millán E, Lizardi-Mendoza J, Rascón-Chu A, Gardea AA. Component analysis and free radicals scavenging activity of Cicer arietinum L. husk pectin. Molecules. 2010 Oct 11;15(10):6948-55.
11. Xu B, Chang SKC. Phytochemical Profiles and Health-Promoting Effects of Cool-Season Food Legumes As Influenced by Thermal Processing. J Agric Food Chem. 2015;76(1):142-49.

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Comentários 8

  1. Profile photo of julcimaraZanon

    Boa tarde, Natália
    Estou muito feliz em fazer parte desta história. Acredito que com esta acessória tudo dará certo.
    A noite é tudo mais difícil, Acredito que para todos.
    Gosto de omeletes para o jantar.
    O que é posso usar na minha omelete para que ela fique mais levinha?

    • Profile photo of Natalia-Chede

      Fico feliz em te ajudar a alcançar seus objetivos Julcimara! Seja bem-vinda!

      Omeletes são uma ótima opção para o jantar, principalmente acompanhados de uma salada verde fresca.
      Evite utilizar muito óleo para prepará-lo e utilize vegetais como tomate, abobrinha, cogumelos e temperos como cebola e cheiro verde para deixar essa refeição ainda mais nutritiva!

  2. Profile photo of cal2008br

    Sempre ouvi que sardinha contém ômega e ferro. Comprar esse peixe nunca foi minha especialidade no preparo.Então, a dúvida é: mesmo sendo enlatada, sem adição de óleo, é considerada saudável? Talvez o sódio seja o ponto comprometedor. Alguém saberia esclarecer essa questão? Obrigada

    • Profile photo of Natalia-Chede

      Realmente os enlatados em geral possuem muito sódio. E com certeza a sardinha é um peixe que oferece muitos benefícios, como a sua quantidade de ômega-3.
      Então, na impossibilidade de utilizar esse peixe fresco, mesmo sendo enlatada, ainda vale á pena consumí-la de vez em quando, principalmente se não for hipertenso (a), lembrando que existem outros alimentos que também são boas fontes desse nutriente, como a linhaça por exemplo.

    • Profile photo of Natalia-Chede

      Você tem razão quando comenta que a água da maioria dos produtos industrializados pode ser prejudicial, pela quantidade de sódio e até conservantes e outros aditivos.Devemos evitar o seu consumo regular.
      De qualquer forma, não é comum no Brasil utilizarmos o grão de bico ou feijões enlatados. E você pode utilizar a água do cozimento do grão de bico, feito em casa mesmo, para as receitas com a aquafaba.

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